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修长、笔直的腿型，是每位时尚MM所向住的，对于现在流行于MM间的各种美腿运动，好多人都趋之若骛，现在，专家们有提出的是一种分年龄段进行的美腿操，相信也会给你带来不一样的惊喜！
20岁～26岁
重点问题：腿部肌肉线条弱、大腿粗壮。
形成原因：饮食无控制，缺乏整体运动导致的身体局部围度大、肌肉线条不细致。
训练目标：细化肌肉线条、减小大腿围度。
站立屈腿外展
站立屈腿外展：手扶支撑物直立，运动腿上抬外展，单腿动作交替。10-15个/腿/组。
注意事项：身体和支撑腿保持正直，挺直腰腹部收紧臀部，运动腿大腿与地面平行，小腿垂直于地面，外展至大腿外侧肌肉和臀部肌肉紧绷即可（腿外展的角度会因为柔韧程度而不同）。
箭步蹲：直立，运动腿前跨步下蹲，交替腿反复动作，10-15个/腿/组。
注意事项：上体保持正直，收紧腰腹部及臀部，大腿与地面平行，小腿垂直于地面，双臂叉腰或轻扶运动腿保持平衡。根据个人力量状况可进行负重（怀抱重物、垫高后腿高度）。
俯立后抬腿：垫上俯身跪立,运动腿后抬,单腿动作交替，10-15个/腿/组。
注意事项：直臂或肘部撑住身体均可，背部不要拱起或下陷，收紧腰腹部及臀部，运动腿后抬至臀部和大腿后侧紧绷即可（腿后抬的高度会因为柔韧程度而不同）。运动中腿部要有控制不要后甩腿。
箭步蹲
俯立后抬腿
美腿绝技塑佳人
当然要穿上今季最热的Hot Pants啦！要知道，腿部几乎占了身体的一半比例，一双纤细修长的美腿，其实比起身体其它部位，更能散发出女人味。不要认为这样的一双美腿一定是与生而来的，其实只要你细心注意日常生活习惯及多做腿部运动，双腿便能尽显魅力。教你几招美腿绝技，试试接招吧！
时尚女人分年龄进行美腿运动，你可以从中选中自己的美腿动作，努力致力于美腿事业的行列中来！欢迎进入三九减肥中心！
Tips：
1、除了天生腿粗外，平日午餐或晚饭后经常坐着，也会将脂肪积聚于下身，令大腿及小腿变粗。
2、爱吃盐分较重的食物、又或突然饮大量开水，肌肉又长时间无法伸展，水分未能排出体外，腿部容易因压力而肿胀起来，很易令过多的水分、多余的毒素积于下身，令腿部变粗，形成腿部水肿。
3、缺乏运动，食物的热量得不到消耗，脂肪最易囤积于腹部、大腿、小腿等部位。
27岁～35岁
重点问题：腿部后侧、内侧和臀部脂肪堆积。
形成原因：产后、长期坐姿、无定期计划性运动导致的腿部脂肪堆积和普遍臀部下垂。
训练目标：减小腿部围度，收紧和上提臀部。
深蹲
跪立腿屈伸
深蹲：双腿略宽于肩分腿直立，深蹲，反复动作，20-25个/组。
注意事项：脚尖向前略宽于肩分腿直立，运动中身体尽量保持正直，挺直腰腹部，蹲下时大腿与地面平行，臀部前顶；蹲起收紧大腿和臀部，双臂叉腰或前举保持平衡。可怀抱瓶装饮用水、书本、沙袋等物负重。
跪立腿屈伸：靠背椅直体单腿跪立，运动腿悬空小腿屈伸，单腿动作交替，20-25个/腿/组。
注意事项：手臂支撑，身体保持正直，收紧腰腹部、臀部。运动中以膝关节为轴做小腿屈伸动作，大腿保持静止竖直于地面不要高抬，小腿屈至大腿后侧和臀部紧绷即可。
直立外侧抬腿
直立内侧收腿
直立外侧抬腿：手扶支撑物直立，运动腿外侧抬，单腿动作交替，20-25个/腿/组。
注意事项：身体保持正直，收紧腰腹部、臀部，运动腿完全伸展，侧抬至大腿外侧及臀部紧绷即可。运动中腿部控制不要甩腿。
直立内侧收腿：手扶支撑物直立，运动腿内侧收，单腿动作交替，20-25个/腿/组。
注意事项：身体保持正直，收紧腰腹部、臀部，运动腿完全伸展，内收至大腿内侧及臀部紧绷即可。
打造匀称的小腿
许多人常为小腿的不均匀而烦恼。小腿，常因肌肉松弛而使之看起来肥胖，整体均易堆积脂肪。在形成之际就应该开始保养，并以搓揉方式可于短期内减轻症状。
美丽的标准：小腿与脚踝约差距15公分左右，这是标准匀称的小腿。经常锻炼肌肉的运动选手与舞蹈专家，他们的腿一定不是笔直而均匀的。其小腿肚至脚踝间的肌肉必须相当结实。肌肉结实呈现肥大状的小腿，此人的肌肉中必定含有多余的水分与脂肪。简单的拉肌运动并不会造成隆起的情况，请放心进行练习。
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1、膝间节与脚踝的肌肉根部更结实。坐于椅子上，单腿屈放于另一脚大腿上并伸直。小腿的肌肉必须紧张。单脚进行10－20次，反复练习。可自行在办公室或住家内练习。
2、运动脚踝关节，轻易去除皮下脂肪。单手双撑脚踝，另一双手握住脚尖使其旋转。右转10次，左转10次，交替进行。经常做此运动，则间节活动灵敏，同时脚步也有轻快感。
3、紧缩小腿肌肉。握住椅把或桌角，进行脚踝伸直运动。对小腿上较发达的肌肉有紧缩效果。肌肉结实后则可预防皮下脂防生成。反复做10－20次。
35岁以上
重点问题：腿部肌肉松弛、腿部线条懈怠，肌肉耐力差。
形成原因：年龄逐增、常年无运动习惯会导致心肺功能弱，肌肉状态下降耐力不足。
训练目标：恢复肌肉耐力及柔韧度
俯卧后抬腿
侧卧外侧抬腿
俯卧后抬腿：俯卧双腿并紧后抬，高过身体感觉大腿后侧和臀部紧绷即可，静止动作，静止60秒，交替动作15-20个/腿/组。
注意事项：动作要借助合适的家具让小腹身体以下悬空于地面，动作中双腿一定要并紧。因为是静止动作，双腿会由于疲劳而回落，此时一定要提升到最初的高度与状态，要始终保持大腿和臀部的紧绷感（确实无法承受静止训练力度的练习者可做双腿交替练习）。
侧卧外侧抬腿：肘部支撑侧卧，外侧腿侧抬，单腿动作交替，15-20个/腿/组。
注意事项：侧卧时整个身体保持垂直于地面，收紧大腿和臀部紧绷，运动中身体不要后仰，脚应该平行于地面，脚后跟不要下垂，抬起至大腿外侧肌肉紧绷即可。
侧卧内侧抬腿：肘部支撑侧卧，内侧腿上抬，单腿动作交替，15-20个/腿/组。
注意事项：这个动作和上面的外侧是互补的，要注意的细节相似。身体垂直于地面，收紧大腿和臀部，身体不后仰，脚平行于地面，内侧腿抬起至大腿内侧肌肉紧绷即可，内侧腿抬起的高度有限，但一定要很好地控制。
侧卧内侧抬腿
修练细腿美臀
大多女性都对自己的下半身曲线不甚满意，尤其是东方女性，容易有下半身肥胖的困扰，较易“发”成臀部及腿部肥胖的“西洋梨”，可见臀部和腿部是女性发胖指数最高的地方。特别是如今，许多OL常常久坐办公室，极少运动，结果臀部被坐得又大又扁……
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别急，让有氧运动来帮你改善“肥臀”和“象腿”，让你臀腿曲线更迷人。
准备工具：有氧运动阶梯(若没有专业阶梯，可以利用家中的楼梯来替代)。
实行方法：重复步骤1至步骤4的动作，20次为一组，左右脚各做两组。
Step1：将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上；
Step2：身体微向下蹲，膝盖弯曲时不超过脚尖；
Step3：重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留；
Step4：数到5，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。说明：这两步可帮助消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉，减掉臀部赘肉。
（完）
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